Białko jest jednym z kluczowych składników naszej diety. Należy ono do grupy tzw. makroskładników, czyli substancji, które stanowią największą część naszego pożywienia. Umożliwia wzrost, rozwój i odnowę komórek. Białko jest głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajduje się w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu.  Pełni w organizmie funkcję budulcową, regulującą oraz w niektórych wypadkach energetyczną. Dzięki optymalnej podaży białek nasz organizm sprawnie się regeneruje, usprawnia procesy enzymatyczne i chroni mięśnie przed katabolizmem.

Zalecane spożycie, według norm żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r. podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Oznacza to, że im więcej ważymy, tym większe jest nasze zapotrzebowanie na białko. Dzieci w okresie wzrostu potrzebują od 1,1 do 1,2 g/kg m.c., młodzież i dorośli od 0,9 do 1 g białka na kg m.c., kobiety ciężarne 1,2 g białka na kg m. c., a karmiące aż 1,45 g/kg m.c.

Białka tworzone są z 23 podstawowych aminokwasów, z których 15 organizm wytwarza sam (aminokwasy endogenne), a 8 musi pobierać z zewnątrz w formie pożywienia ( aminokwasy egzogenne). Dostarczone do organizmu białko trawione jest w jelicie cienkim, gdzie jest rozkładane do aminokwasów i w tej postaci wchłaniane do krwi. Określone białka zawierają różne ilości poszczególnych aminokwasów, ale my do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy całego ich kompletu.

Najbardziej zbliżony do naszego skład aminokwasów mają: jajka, ryby, sery oraz mięso. Białko pochodzące z tych produktów, jest praktycznie w całości wykorzystane w naszym ciele. Należy jednak w tym miejscu zaznaczyć, że pomimo iż białka pochodzące z poszczególnych roślin mogą mieć niewielkie braki w aminokwasach, to rośliny jako pełna grupa zawierają je wszystkie. Nie ma więc obaw, że rezygnując z jedzenia produktów odzwierzęcych, czegoś w naszej diecie zabraknie. Dzięki bardzo złożonemu metabolizmowi nasz organizm jest w stanie bezpiecznie pozyskać wszystkie potrzebne mu aminokwasy z różnorodnych białek roślinnych, które spożywamy. Nie trzeba skomplikowanych zabiegów łączenia wielu rodzajów białek z roślin. Nasze ciało to doskonale stworzona maszyna, która pozyska dla siebie to, czego mu potrzeba. My mamy tylko rolę, aby mu dostarczyć różne składniki .

Prawdziwi liderzy pod względem ilości białka wśród roślin, to nasiona z grupy roślin strączkowych takie jak: soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i bób. Na ich tle to jednak soja wyróżnia się najwyższą wartością odżywczą. Z drugiej strony soja to jedna z bardziej kontrowersyjnych i negowanych przez konsumentów produktów spożywczych. Przyczyną niekorzystnego postrzegania soi jest m.in. obecność w niej fitoestrogenów roślinnych oraz fakt, że jest to produkt spożywczy najczęściej modyfikowany genetycznie. Same nasiona soi zawierają 38-42% białka, 16-27% tłuszczu, stosunkowo mało węglowodanów oraz wyjątkowo dużo fosfolipidów wspomagających m.in. regenerację błon, zdolność detoksykacji wątroby, działania antyoksydacyjne, obniżające poziom insuliny. Soja jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, zawiera sporo siarki i krzemu oraz witaminę B1 i C. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Zdecydowanie bardziej popularne są jednak inne rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola oraz bób.

Fasola, to jedno z najbardziej kalorycznych roślin strączkowych, jednak zawartość białka i innych składników odżywczych wpływa na to, iż jest chętnie wybierana przez konsumentów. Poszczególne gatunki i odmiany fasoli, różnią się wielkością i barwą nasion, oraz wartościami odżywczymi. Wszystkie jednak zawierają dobre białko oraz w przeciwieństwie do grochu nie zawierają sodu. W niektórych gatunkach fasoli występuje żelazo, kwas foliowy, selen oraz dobroczynny zwłaszcza dla mężczyzn cynk. Fasola ma też lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych, a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Na bazie fasoli, czy to czerwonej, czy białej możemy śmiało wykonać pyszne, wysokobiałkowe ciasto w formie brownie, proteinową sałatkę wegańską, czy szereg innych dań chociażby wzorowanych kuchnią meksykańską.

Groch - jego wartości odżywcze i zdrowotne są doceniane przez ludzkość od tysiącleci. Jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale dostarcza też składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu. Ma też sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy. Groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, raka trzustki, raka prostaty, raka płuc czy białaczki. Najbardziej znane potrawy na bazie grochu to zupa grochówka i wigilijna kapusta z grochem. Groch, jako roślina strączkowa, może być jednak spożywany w każdej formie. Świeży, pieczony, suszony, gotowany, w zależności od naszych preferencji lub zaplanowanych w diecie posiłków.

Soczewica posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne. Oprócz białka, łatwiejszego do strawienia niż białko grochu lub fasoli, soczewica jest bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego, obniżającego ciśnienie krwi potasu, witaminy B1, B6, manganu, żelaza, miedzi oraz cynku, które odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Najpopularniejsza soczewica czerwona dzięki braku łupinki jest najlepiej przyswajalna przez organizm. Doskonale nadaje się do zup, nie wymaga wcześniejszego namaczania łatwo się rozgotowuje. Soczewica żółta ma natomiast bardzo delikatny smak, i łatwo się rozpada po ugotowaniu, Brązowa ma wyraźny smak, stanowi więc doskonały dodatek do pasztetów, kotletów i pieczywa. Zielona po ugotowaniu jest sypka i ma delikatny smak. Wykorzystuje się ją do past kanapkowych, farszu do pierogów i jako dodatek do sałatek. Czarna przypomina wyglądem kawior. Doskonale pasuje do pikantnych przekąsek.

Ciecierzyca potocznie jest nazywana grochem włoskim lub niewłaściwie cieciorką. Stanowi ważne źródło tłuszczów, białka, węglowodanów, błonnika, cukrów oraz minerałów takich jak cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo. Jest skarbnicą kwasu foliowego, a przy tym zawiera też witaminy: A, E, K, C oraz B. Taka kombinacja związków mineralnych i witaminowych wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Żelazo oraz kwas foliowy chronią przed niedokrwistością, natomiast witamina K reguluje proces krzepnięcia krwi. Ciecierzyca oprócz tradycyjnych potraw arabskich takich jak hummusu i falafele sprawdzi się jako składnik zup, sałatek, pasztetów i farszów. Przy odrobinie fantazji, z ciecierzycy upieczemy nawet ciastka.

Bób jest warzywem charakteryzującym się wysokimi wartościami odżywczymi przy stosunkowo niskiej zawartości kalorii. Jest pokarmem zasadotwórczym, bardzo bogatym w kwas foliowy i białka (w 10 dag nasion jest ponad 7,6 g wysokowartościowego białka). Bób posiada dużo rozpuszczalnego błonnika, sporo witamin z grupy B, fosforu, manganu, miedzi, magnezu, żelaza, potasu i cynku. Jest ubogi w sód. Tradycyjnie spożywa się nasiona ugotowane i okraszone masłem lub zrumienioną bułeczką. Bób można dodawać również do zup i sałatek, wyśmienicie smakuje z czosnkiem i pomidorami, dobrze komponuje się z kminkiem lub imbirem.

Nasiona konopi siewnej zyskują obecnie coraz większą popularność w diecie człowieka. Występują w formie całych, łuskanych lub zmielonych nasion, mąki, napoju roślinnego czy białka w proszku. Cenione są przede wszystkim za wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka, którego zawartość to około 31g w 100g nasion. Głównymi białkami występującymi w nasionach konopi są albumina i edystyna. Zawierają one wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy egzogenne. Ponad to, wyróżniają się znaczącą zawartością fosforu, potasu, sodu, magnezu, cynku, wapnia oraz żelaza. Są też dobrym źródłem witaminy E oraz błonnika. Można je spożywać na surowo, usmażone, ale również i upieczone. Doskonale komponują się z daniami słonymi, jak i słodkimi. Można je dodać właściwie do wszystkiego – do musli, sałatki, smoothie, koktajlu, shake, batonów, czy posypać nimi kanapki.

Chyba nikomu nie trzeba jej przedstawiać, chociaż nie każdy wie jakie bogactwo kryje się w znanej wszystkim kaszy gryczanej. Nasiona gryki zwyczajnej zawierają wiele związków bioaktywnych i substancji odżywczych w tym od 10 do 19% białka o dobrze zbilansowanym składzie aminokwasowym, polisacharydy, polifenole oraz składniki mineralne, takie jak cynk, miedź, mangan i selen, a także makroelementy: potas, sód, wapno i magnez. Dodatkowo, gryka nie zawierają glutenu więc jest wykorzystywana w dietach bezglutenowych. Warto więc sięgnąć również po mąkę gryczaną o dość specyficznym, palonym, orzechowym posmaku, doskonałą do przygotowania wytrawnych naleśników oraz jako dodatek do ciast i pieczywa.

Uprawiana od 6-7 tysięcy lat komosa ryżowa zwana również Quinoną jest szczególnie wartościowym pożywieniem, ponieważ jest źródłem pełnowartościowego białka. W 100 g surowych nasion znajduje się 14g, a w 100 g ugotowanych -4,5g białka ). Po za tym, nasiona zawierają wiele zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wiele witamin i szerokie spektrum składników mineralnych. Podobnie do gryki jest produktem bezglutenowym, a więc bez obaw mogą ją jeść osoby cierpiące na celiakię. Komosa ryżowa może z powodzeniem zastąpić, w dowolnym daniu, ryż lub kaszę, które tradycyjnie byłyby przez nas do jego przygotowania wykorzystane. Tak więc, dodawać można ją do różnego rodzaju gulaszów i zup. Mąka z komosy ryżowej może być wykorzystana np.: do zagęszczania zup czy sosów, przygotowania naleśników, placków, ciast, ciasteczek etc. Jednakże, słodkie wypieki to nie jedyny wariant wykorzystania komosy do deseru - jej prażone ziarna są doskonałym dodatkiem do musli, owsianki czy jogurtu.

Płatki owsiane znane są od dwóch tysięcy lat i należą do podstawowych składników codziennej diety. Produkuje się je z ziarniaków owsa siewnego. Wyróżniamy płatki owsiane zwykłe, które mają najmniejszy stopień przetworzenia, w związku z czym niezbędne jest ich gotowanie. Większej obróbce termicznej poddaje się płatki owsiane górskie, z kolei płatki owsiane błyskawiczne można spożywać na zimno. Dla wielu osób jest to podstawa śniadania. I słusznie, ponieważ płatki owsiane są źródłem wielu cennych składników odżywczych, które mają duży wpływ na nasze zdrowie. Owies zawiera rekordową ilość błonnika rozpuszczalnego, w tym beta‑glukanów obniżających poziom cholesterolu. Białko owsa (ok. 10-23% ) ma najwyższą wartość biologiczną wśród białek zbóż i zawiera 7 z 10 aminokwasów egzogennych niezbędnych w diecie człowieka. Owies dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przeciwdziałają miażdżycy. Jest źródłem substancji bioaktywnych i przeciwutleniających, zapobiegających nowotworom. Owies to zboże najbogatsze w minerały: cynk, wapń, magnez, fosfor, żelazo, krzem. Dostarcza cennych witamin: tiaminy, kwasu pantotenowego i witaminy E.

Pestki dyni stanowią bogate źródło wartościowych aminokwasów (29,8% białka) oraz dostarczają cennych i pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych. Inne składniki korzystnie wpływają na serce, działają jako naturalny środek antydepresyjny, koją nerwy, pomagają w bezsenności. Obecny w nich cynk ma bardzo duże znaczenie dla płodności i odporności naszego organizmu. Można je jeść jako zdrową i pożywną przekąskę, dodawać do sałatek, zup i wypieków.

Migdały są bogatym źródłem substancji odżywczych. Zawierają około 12% białka oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, miedź, błonnik, tokoferole i amigdalinę. Dzięki unikalnej kompozycji migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom cholesterolu, zwalczają wolne rodniki oraz zapobiegają tyciu. Dzięki dużej zawartości białka i pierwiastków odżywczych, migdały doskonale zastępują nabiał. Można z nich przygotować mleko, twarożek, ale także bezglutenową mąkę. Migdały idealnie nadają się również jako zamiennik sera białego w wegańskich ciastach. Przygotowanie zamienników nabiału z migdałów jest bardzo proste. Wystarczy do tego blender, woda i trochę przypraw. Świetnie sprawdzają się jako składnik zarówno dań słodkich jak i wytrawnych.

Nerkowce w swoim kulinarnym zastosowaniu nie mają ograniczeń. Oprócz tego, że mają pozytywny wpływ na organizm, to również wyśmienicie smakują. Za wszechstronność wykorzystania cenią je przede wszystkim weganie. Świetnie nadają się do przygotowania pesto lub kanapkowych past np. słodko-słonej, podobnej do masła orzechowego. 100 gramów nerkowców zapewni nam 553 kalorie, 18 g białka, 44 g tłuszczu i 30 g węglowodanów. Pomimo dużej kaloryczności nerkowce są uznawane za zdrową przekąskę, jeśli tylko zachowamy umiar. Są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego błonnika, białka roślinnego oraz przyjaznych układowi krwionośnemu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspierają również funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż są źródłem witamin z grupy B, a zwłaszcza niacyny.

Sezam - te wyjątkowe nasiona to doskonałe bezmięsne źródło białka. 28 gramów surowych, wysuszonych nasion sezamu zawiera 5,03 g białka, natomiast w przypadku prażonych jest to 4,81 g. Nasiona stanowią smaczny dodatek do zup, szejków oraz sałatek, na jego bazie przyrządza się także chałwę oraz pastę tahini potrzebną do przygotowania hummusu. Nasiona sezamu odznaczają się bogatym składem odżywczym, dzięki któremu, prócz walorów smakowych, korzystnie wpływają także na nasze zdrowie. Ze względu na obecność w składzie nasion m.in. żelaza, magnezu, cynku oraz miedzi, regularne spożywanie w diecie sezamu, korzystnie wpływa na kondycję naszych włosów, skóry i paznokci. Właściwości prozdrowotne nasion wynikają również z wysokiej zawartości fitosteroli.

Spirulina to niebiesko-zielona alga, która słynie z intensywnego smaku i bogactwa składników odżywczych, łatwo przyswajalnych przez organizm człowieka. Spirulina w swoim składzie zawiera przede wszystkim około 60% białka, do 8% tłuszczu, w tym głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym spirulina to źródło sporej ilości β-karotenu, żelaza, potasu, sodu, miedzi i manganu, witamin C, K, E oraz z grupy B. Zawiera również niezwykle cenne fitoskładniki takie jak chlorofil, zeaksantyna i luteina. W Polsce spirulina jest głównie dostępna w postaci tabletek, kapsułek lub sproszkowanej. Może być przyjmowana jako suplement diety lub jako proszek dodawany do różnych posiłków (np. koktajli). Na rynku pojawiają się stopniowo również produkty, do których dodano spirulinę w trakcie procesu produkcyjnego, np. napoje i batony.

Oprócz opisanych w artykule produktów należy również wymienić i włączyć do diety m.in. takie warzywa jak szpinak, jarmuż, brukselka, karczochy, pieczarki, szparagi, awokado i kiełki, oraz nieoczyszczone zboża i bakalie, które oprócz dużej zawartości białka są również zalecane ze względu na zawartość błonnika i innych cennych elementów odżywczych.

 Ze względu na swoją niską wartość energetyczną przy wysokiej wartości odżywczej dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia. W porównaniu do klasycznego już źródła białka, jakim jest mięso wzrasta świadomość, iż nie ważny jest profil aminokwasów w pojedynczym posiłku, ale dystrybucja aminokwasów przez cały dzień. Jeśli w ciągu dnia osoba spożywa wystarczającą ilość białka z szerokiej gamy roślinnych źródeł – takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża lub rośliny strączkowe i orzechy lub nasiona – zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokojone pożywieniem roślinnym. Wartość biologiczna i strawność żywności są prawie bez znaczenia, jeśli chodzi o określenie, jak zdrowy jest dany pokarm. Ważną rolę odgrywają również witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe i inne związki organiczne. Pod tym względem źródła białka roślinnego mają zwykle przewagę nad białkami zwierzęcymi i stanowią alternatywę dla mięsa – prostą w przygotowaniu, nie obciążającą naszego portfela i do tego w 100 % roślinną. Tak więc nic nie tracicie próbując, a możecie zyskać spokój o zdrowie.